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Beckenbodenfreundlich durchs Leben

Alltag

Alexa

February 10, 2021

Beckenbodenfreundlich durchs Leben

3 Tipps für den Alltag, die dein Leben verändern können!

Dein Beckenboden ist stark und elastisch, schnell und reaktiv, kann entspannen, wenn er soll - ein wahres Wunderwerk! Lerne, wie du deinen Beckenboden im Alltag unterstützen kannst. Fange mit diesen drei Tipps an.

  1.  Wie kann ich beckenbodenfreundlich Husten und Niesen?
  2.  Wie kann ich meine Haltung zwischendurch beckenbodenfreundlich ausrichten?
  3.  Wie gehe ich beckenbodenfreundlich auf die Toilette?

Husten & Niesen

Husten oder Niesen schickt ruckartig eine Druckwelle durch unseren Oberkörper. Mit diesem Alltagstipp soll die Druckwelle möglichst abgeschwächt beim Beckenboden ankommen. So lange dein Beckenboden gesund ist, scheint dir beckenbodenfreundliches Husten eventuell als unwichtig. Für Menschen, die bereits Probleme haben, kann es den Unterschied zwischen sich in die Hose machen oder trocken bleiben bedeuten. Gewöhne es dir lieber gleich richtig an - beuge vor!

Wir verwenden unterschiedliche Strukturen, damit der Beckenboden entlastet werden kann. Wir schauen uns zuerst das Wie an und danach das Warum.

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  1. Richte deinen Oberkörper auf. 

  2. Nimm deinen Ellenbogen zur Seite und leicht nach oben. Das bringt eine leichte Rotation in deinen Oberkörper.

  3. Stelle deine Beine parallel auf den Boden. Wenn du X-Beine machst (Knie zusammen), tut sich dein Beckenboden schwerer, zu reagieren. 

  4. Wenn die Zeit reicht, spann deinen Beckenboden vor. Als würdest du sagen: "Achtung! Da kommt gleich eine Druckwelle auf dich zu. Wach auf." Das kannst du mit einem explosiven harten "T" machen.

... und Gesundheit!

Warum soll ich das machen?

  • Aufrichten des Oberkörpers: Wenn du deinen Oberkörper aufrichtest, tun sich deine Beckenbodenmuskeln leichter beim Aktivieren. Zusätzlich kann ein Teil der Druckwelle von der Beckenschaufel und dem Kreuzbein abgefangen werden.

  • Rotation des Oberkörpers: Durch die seitliche Rotation werden deine tiefen und seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Diese fangen einen Teil des Drucks, der durchs Niesen/Husten entsteht, bereits ab. Somit kommt weniger von der Druckwelle beim Beckenboden an.

  • Beckenboden vorspannen: Das passiert bei einem gesunden, reaktiven Beckenboden normalerweise von allein. Du kannst dir den Beckenboden wie eine elastische Hängematte vorstellen. Ein paar Gewichte darin sind deine Organe, die die Matte leicht zum Durchhängen bringen. Wenn sich die Matte ein bisschen zusammenziehen kann, bevor Druck von oben kommt, hilft das für die grosse Druckwelle.

Haltung für zwischendurch

Krummes sitzen und stundenlanges Arbeiten am PC schadet nicht nur deinem Rücken, sondern auch deinem Beckenboden. Es gibt meiner Meinung nach nicht DIE eine richtige Haltung. Die Abwechslung macht es aus. Es gibt jedoch sicherlich biomechanisch optimalere Positionen als andere. Folgende gehört dazu:

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  1. Richte deinen Oberkörper auf. 

  2. Stell dir vor, du hast einen Reissverschluss. Er startet hinten an deinem Steissbein, geht zwischen den Beinen durch nach vorne zum Schambein. Danach geht er weiter bis zum Bauchnabel.

  3. Schliesse diesen Reissverschluss gedanklich von hinten nach vorne nach oben.

Spürst du, wie du dich automatisch aufrichtest?

Warum soll ich das machen?

  • Aufrichten im Oberkörper: Der Beckenboden kann besser mitarbeiten, wenn sich deine Wirbelsäule lang macht. Die natürlichen Kurven der Wirbelsäule bleiben, aber sie ist weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken. Deine Rückenmuskulatur wird es dir genauso danken!

  • Atmen: Wenn wir unseren Oberkörper lang machen, können das Zwerchfell und der Beckenboden besser miteinander arbeiten. Bei jedem Mal einatmen drückt das Zwerchfell nach unten, bei jedem Mal ausatmen drückt der Beckenboden sanft zurück. Als Übung kannst du deine Hände auf den Unterbauch legen und spüren, wie sie sich mit dem Atmen heben und senken. Mit der Zeit und Übung wirst du auch spüren, wie der Beckenboden mitschwingt. Probiere das gleich, wenn du ein Hohlkreuz oder Rundrücken machst.

  • Wahrnehmung schulen: Nutze die Vorstellung, um zwischendurch rein zu spüren. Fühlt sich der Bereich am Anfang des Reissverschlusses immer gleich an? Gibt es Tage oder Momente, in denen du es besser oder weniger gut ansteuern kannst?

WC Verhalten - Entspanne dich!

Kennst du dieses "Ich geh noch schnell aufs Klo"? Wieso nicht langsam und entspannt? Dein Beckenboden würde es dir danken!

Wir gehen aufs WC um Urin und Stuhl abzugeben. Dafür müssen sich unsere Körperöffnungen entspannen und erweitern. Das heisst, dass sich der Beckenboden entspannen muss. Im gestressten Zustand mag er nicht locker lassen. Weil wir aber gerade auf dem Klo sitzen und JETZT alles abgeben wollen, pressen wir. Mit Bauchdruck erhöhen wir den Druck auf die Blase oder den Darm bis der Druck so hoch wird, dass was rauskommt. Der Beckenboden wird gezwungen sich zu öffnen. Klingt nicht allzu angenehm, nicht wahr?

Mit der angewinkelten Beinposition für das grosse Geschäft berichten die meisten, dass sie...

  • sich vollständiger entleeren können.
  • sich schneller entleeren können.
  • weniger bis gar keine Hämorrhoiden haben.
  • weniger häufig Verstopfungen haben.

Probier´s mal mit Gemütlichkeit!

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Für´s grosse Geschäft:
  1. Nimm deine Beine (oder eines davon, falls zwei zu unangenehm sind) auf einen Hocker.

  2. Mache deinen unteren Rücken sanft rund.

  3. Entspanne dich: seufze, lass ein langes "Ahhhhh..." raus, locker dein Kiefer.

Wenn du fertig bist, zieh wieder den Reissverschluss von hinten nach vorne oben zu.

Für´s kleine Geschäft:
  1. Stell die Füsse auf den Boden, Beine entspannt, können sich leicht nach aussen öffnen.

  2. Sitze aufrecht, in einem ganz sanften Hohlkreuz - kaum sichtbar.

  3. Entspanne dich: seufze, lass ein langes "Ahhhhh..." raus, locker dein Kiefer.

Wenn du fertig bist, zieh wieder den Reissverschluss von hinten nach vorne oben zu.

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Warum soll ich das machen?

  • Die Puborektalschlinge Ein Teil der innersten Beckenbodenschicht startet am Schambein, geht hinten um den Darm herum und wieder zurück zum Schambein. Wenn du aufrecht dasitzt oder stehst, zieht diese Schlinge einen Knicks in den Darm, dass nichts raus kann. Wenn du in einen leichten Rundrücken kommst, entspannt sich diese Schlinge und begradigt diesen Knicks. Weg frei!
    Wenn du ein Video sehen möchtest, das dich entweder zum Lachen oder Augen überdrehen bringt, schau dir am Ende des Blogs das Einhorn-Video an. Eines ist sicher: so schnell wirst du es nicht vergessen.

  • Das Treppchen für das grosse Geschäft: Am leichtesten kommst du entspannt in einen Rundrücken, wenn du deine Füsse ein bisschen höher abstellst. So hoch, dass sich dein unterer Rücken entspannt rund machen kann. So niedrig, dass dein Oberschenkel- und Bauchmuskel nicht viel halten müssen.

  • Kein Pressen - Darm: In dieser Hockposition ist der Beckenboden im Entspannungs- und Öffnungsmodus. Wenn du mit deinen Bauchmuskeln dann kräftig von oben nach unten drückst, kann dein Beckenboden nicht viel dagegenhalten. Wenn das einmal passiert, ist es ja kein Problem. Aber rechne dir mal aus wie häufig du pro Tag auf die Toilette gehst und multipliziere das mit den Tagen, die du bereits auf dieser Welt bist. Die Zahl wird mit dem Alter nicht mehr kleiner 😉

  • Kein Pressen - BlaseDeine Blase ist ein Muskelgeflecht. Ein gesunder Blasenmuskel kann sich eigenständig vollständig entleeren. Er braucht keinen zusätzlichen Druck von dir. Wenn du bisher immer gepresst hast, kann es gut sein, dass dein Blasenmuskel erst wieder ermutigt werden muss, sich wieder anzustrengen. Gib ihm Zeit.

  • Entspannen mit „Ahhhh“: Du kannst deinen Beckenboden mit Tönen beeinflussen (als auch alles andere – aber das bekommt einen eigenen Eintrag). Das langgezogene „Ahhh“ funktioniert auf mehreren Ebenen:

    • Ebene 1: Durch das "Ahhhh" atmest du langsamer aus. Das beeinflusst dein Nervensystem und sagt ihm, "du kannst loslassen. Alles gut"
    • Ebene 2: Du entspannst automatisch deine Kiefermuskulatur. Der Bereich um den Mund ist eine der Reflexzonen des Beckenbodens. Sprich, diese Regionen können sich gegenseitig beeinflussen.
  • Reissverschluss hochziehen: Um den Beckenboden nach dieser offenen Position wieder auf die Welt vorzubereiten, denk an die Reissverschluss-Vorstellung – aber erst, wenn du wirklich fertig bist!

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